Cambridge, Massachusetts, 18/02/25 (Más / IA).- En las redes sociales, la idea de evitar los picos de glucosa ha ganado popularidad como una estrategia efectiva para perder peso. Millones de personas han visto videos que explican cómo regular el nivel de azúcar en la sangre para prevenir el almacenamiento de grasa y mejorar la salud metabólica.
La hiperglucemia –o picos de glucosa– ocurre cuando se consumen carbohidratos sin combinarlos con otros nutrientes como proteínas y fibra. Al ingerir carbohidratos –presentes en alimentos dulces, pastas e incluso frutas como el banano–, el cuerpo los transforma en glucosa, lo que eleva el nivel de azúcar en la sangre.
“Cuando el nivel de azúcar es alto, el cuerpo busca reducirlo produciendo insulina, una hormona responsable de barrer el azúcar y transportarla a las células, para que ese exceso no permanezca en la sangre”, explica Livia Hasegawa, nutricionista y especialista en fisiología del ejercicio. Sin embargo, si la cantidad de azúcar es demasiado alta, el cuerpo la almacena en forma de grasa.
Los especialistas advierten que los picos de glucosa pueden contribuir al aumento de peso y a problemas de salud a largo plazo. En personas con diabetes, que no producen insulina, estos picos pueden causar síntomas graves como fatiga extrema, sed intensa y visión borrosa. En casos severos, pueden derivar en la acumulación de cuerpos cetónicos, sustancias que vuelven la sangre ácida y afectan órganos vitales como los riñones y el corazón.
“En estos casos, cuando el paciente consume un alimento con un índice glucémico muy alto, es necesario aplicar un medicamento que cumpla el papel que, en personas no diabéticas, se hace naturalmente”, señala Mariana Meléndez, nutricionista y posgraduada en investigación clínica de la Universidad de Harvard.
Incluso en personas sanas, la glucosa elevada durante largos períodos puede afectar los vasos sanguíneos y contribuir a problemas como la hipertensión. Además, los picos de glucosa estimulan la producción de insulina, una hormona que favorece el almacenamiento de grasa, especialmente en el área abdominal.
“El exceso de calorías, no importa cuál es su origen –ya sea de carbohidratos, grasas o proteínas– también puede generar acumulación de grasa. Sin embargo, los carbohidratos, especialmente los refinados y procesados, son los que más se consumen porque están fácilmente disponibles en alimentos como el pan, las galletas y bocados como las papas fritas”, explica Hasegawa.
Para evitar los picos de glucosa, los especialistas recomiendan combinar los carbohidratos con fibra, proteínas o grasas saludables. “El consumir fibra y proteína antes de los carbohidratos ayuda a ralentizar la absorción de la glucosa. Por ejemplo, cuando se come pasta, es una buena idea empezar con una ensalada, seguida de una proteína, como carne (si es una salsa boloñesa), o trozos de pollo o atún”, indica Hasegawa.
Meléndez menciona opciones de fibra como avena, linaza y vegetales, destacando que los adultos deben consumir al menos 14 gramos diarios. También aconseja preferir alimentos integrales sobre los refinados, como optar por pan integral en lugar de pan blanco o consumir la fruta entera en vez de jugos.
Otro aspecto clave es la actividad física. “Los músculos tienen la capacidad de capturar la glucosa directamente de la sangre, aun sin la acción de la insulina, lo que es especialmente importante para las personas con resistencia a la insulina o la diabetes”, señala Hasegawa.
No obstante, los expertos advierten sobre el peligro de obsesionarse con el control glucémico. “La gente no necesita ser obsesiva con su dieta; eso puede hacer las cosas muy difíciles. Para los individuos que no sean resistentes a la insulina, ni intolerantes a la glucosa ni tengan diabetes, es suficiente hacer ejercicio e incluir fuentes de fibra y proteína en cada comida”, dice Meléndez.
En algunos casos, consumir carbohidratos de rápida absorción es beneficioso, como después de entrenamientos intensos. “Durante este período, los músculos son más receptivos a la absorción de glucosa, y se recomienda consumir carbohidratos de rápida absorción, como pan, para ayudar a la recuperación de los músculos”, señala Hasegawa.
El control de los picos de glucosa, a través de una dieta equilibrada y actividad física, puede ayudar no solo en la pérdida de peso, sino también en la prevención de enfermedades metabólicas a largo plazo.
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