Cardio y pesas para alargar la vida

Combinar ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza ofrece mayores beneficios para la salud y la longevidad que practicar únicamente una de estas modalidades, debido a que cada una protege funciones distintas del organismo. Las recomendaciones actuales plantean al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 de ejercicio vigoroso, además de dos sesiones de fuerza, esquema asociado con una reducción importante del riesgo de muerte prematura

Madrid, España, 15/08/26 (Más).- Combinar ejercicio cardiovascular con entrenamiento de fuerza aparece como una de las estrategias más completas para mejorar la salud, conservar la capacidad física y reducir el riesgo de muerte prematura.

La evidencia acumulada durante los últimos años indica que correr, caminar a buen ritmo, pedalear o nadar aporta beneficios distintos a los de levantar pesas o realizar ejercicios de resistencia muscular, por lo que practicar ambas modalidades resulta más favorable que concentrarse solamente en una de ellas.

De acuerdo con información publicada por El País, las recomendaciones actuales plantean realizar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso, además de dos sesiones de entrenamiento de fuerza.

Uno de los principales respaldos científicos a esta combinación proviene de un estudio publicado en 2023 en JAMA Internal Medicine, que dio seguimiento durante una década a más de medio millón de estadounidenses y encontró que realizar tanto cardio como fuerza se relacionó con una reducción cercana al 50 por ciento en el riesgo de muerte respecto de las personas sedentarias.

La razón es que las dos formas de entrenamiento actúan sobre componentes diferentes del organismo.

Mikel Izquierdo, catedrático de la Universidad Pública de Navarra y director del Grupo de Ejercicio Físico, Salud, Metabolismo y Capacidad Funcional en Navarrabiomed, lo resume así: “Necesitamos los dos, y la razón es muy sencilla: protegen cosas distintas”. El especialista explica que el ejercicio cardiovascular beneficia especialmente al corazón y los pulmones, mientras el entrenamiento de fuerza ayuda a conservar músculo, potencia y autonomía para las actividades cotidianas.

La discusión científica se ha desplazado, por ello, de si conviene practicar ambas modalidades hacia la forma de combinarlas. Desde hace décadas se estudia el llamado efecto de interferencia, que puede presentarse cuando el trabajo aeróbico y el de fuerza se realizan demasiado próximos entre sí. El cardio puede generar fatiga y disminuir el rendimiento posterior al levantar peso, particularmente cuando se busca desarrollar potencia muscular, además de que ambos ejercicios ponen en marcha adaptaciones fisiológicas distintas.

Para la mayoría de la población, sin embargo, esa interferencia no parece representar un obstáculo importante. Izquierdo sostiene: “En personas mayores sanas, esta interferencia no tiene una relevancia práctica clara. Lo que sí está claro es que el orden importa”.

Una alternativa para limitar la fatiga consiste en separar las sesiones de cardio y fuerza por unas 24 horas, con lo que el organismo dispone de mayor tiempo para recuperarse y adaptarse a cada estímulo. Esta organización, no obstante, puede resultar complicada para quienes cuentan con poco tiempo. Realizar tres jornadas de trabajo cardiovascular y otras dos de fuerza supone dedicar más días a entrenar, por lo que especialistas consideran que la constancia debe tener más peso que una planificación teóricamente perfecta.

Miguel del Valle, catedrático de Medicina del Deporte de la Universidad de Oviedo, propone alternar tres sesiones semanales de ejercicio aeróbico con dos de fuerza, aunque reconoce que combinar ambas actividades en una misma jornada también es una opción razonable para muchas personas.

Cuando cardio y pesas se practican en una sola sesión, el orden puede marcar diferencia. La recomendación es comenzar por el entrenamiento de fuerza y realizar después el ejercicio aeróbico, una secuencia que permite aprovechar mejor la capacidad muscular antes de la fatiga generada por correr, pedalear u otra actividad cardiovascular. Dentro del trabajo de fuerza también se aconseja iniciar con ejercicios que involucren varios grupos musculares y dejar para el final movimientos más específicos.

La cantidad de ejercicio necesaria para conseguir beneficios tampoco parece ser ilimitada. Una revisión sistemática publicada en 2023 en Missouri Medicine analizó distintos estudios sobre actividad física y longevidad. Entre ellos figuró una investigación de la Escuela de Salud Pública de Harvard, basada en más de 100 mil personas seguidas durante tres décadas, que encontró que los beneficios del ejercicio vigoroso parecen estabilizarse alrededor de los 150 minutos semanales.

El comportamiento del ejercicio moderado es diferente, pues actividades como caminar rápido, practicar senderismo, desplazarse en bicicleta a intensidad tranquila o realizar jardinería continúan asociándose con mejoras cardiovasculares y de longevidad incluso cuando se acumulan mayores tiempos de práctica. Esto no significa que sea necesario aumentar indefinidamente el volumen, pues el descanso también forma parte de un programa adecuado de acondicionamiento físico.

El entrenamiento de fuerza presenta igualmente un rango a partir del cual incrementar las sesiones no necesariamente proporciona mayores ventajas. Un metaanálisis incluido en la revisión citada encontró que entre 30 y 60 minutos semanales de fuerza se relacionaban con disminuciones importantes en mortalidad y enfermedad cardiovascular. Por encima de aproximadamente 130 o 140 minutos por semana, los beneficios dejaban de ser tan claros e incluso podían aparecer resultados desfavorables.

Estos hallazgos refuerzan una idea central: pasar del sedentarismo a cualquier nivel razonable de actividad física genera una diferencia mucho mayor que aumentar de manera excesiva las horas de entrenamiento. Mantener una buena condición física continúa siendo uno de los factores asociados con una mayor esperanza de vida y con más años vividos en buenas condiciones de salud, pero la recuperación resulta fundamental para obtener los beneficios del ejercicio.

La edad también modifica las prioridades. Conforme pasan los años disminuye la capacidad de realizar actividad aeróbica vigorosa y cobra mayor importancia conservar masa muscular y fuerza, especialmente para prevenir pérdida de autonomía, caídas y dificultades en tareas cotidianas. En adultos mayores y personas frágiles, los ejercicios de fuerza adquieren por ello una relevancia especial dentro de cualquier programa de acondicionamiento.

El estado físico previo, sin embargo, puede ser más determinante que la edad cronológica. Una persona de 65 años que ha practicado ejercicio durante décadas no presenta las mismas necesidades que otra de la misma edad que ha mantenido una vida sedentaria. Para quienes comienzan a ejercitarse después de años de inactividad, incluso cantidades pequeñas pueden producir mejoras sustanciales, al grado de que algunos estudios han observado efectos relevantes con una sesión semanal de fuerza y otra de resistencia.

Los especialistas también señalan que las recomendaciones generales de cardio y fuerza son similares para hombres y mujeres y que no existe evidencia para sostener que ellas respondan necesariamente peor al entrenamiento. La individualización debe considerar principalmente la condición física, las enfermedades existentes, los objetivos personales y la capacidad de mantener la rutina durante meses y años.

La combinación de ambas modalidades termina siendo, así, más importante que perseguir un esquema rígido. El ejercicio cardiovascular protege de manera particular el sistema cardiorrespiratorio, mientras las pesas y otros ejercicios de resistencia contribuyen a preservar músculo y funcionalidad. Integrar ambos componentes de acuerdo con la edad, condición física y disponibilidad personal puede favorecer no sólo una vida más larga, sino una vejez con mayor independencia y mejor calidad de vida.